الكوليسترول cholesterol مادة شمعية شبيهة بالدهون تنتجها الخلايا في الجسم وتستخدم في تكوين أغشية الخلايا ، والمساعدة على الهضم ، وتحويل فيتامين D في الجلد ، وتطوير الهرمونات. على الرغم من أن جسمك يحتاج إلى بعض الكوليسترول ليعمل بشكل صحيح ، إلا أن الكثير منه في نظامك الغذائي يمكن أن يسبب مشاكل صحية حقيقية ، وذلك لأنه يتراكم في الشرايين ويؤدي الى تصلب الشرايين ، مما يقلل تدفق الدم الغني بالأوكسجين إلى القلب والدماغ ، ويسبب نوبة قلبية أو سكتة دماغية.
هناك نوعان من الكوليسترول: البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو الكوليسترول "الجيد" ويسمى بالجيد وذلك لانه ينقل حوالي ربع الكوليسترول المنتشر في الجسم إلى الكبد لتخلص منه ، والبروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ، أو الكوليسترول "الضار" ويدعى بالضار وذلك لانه يميل إلى التراكم على الجدران الداخلية للأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية.
تختلف مستويات HDL من شخص لآخر اعتمادًا على عوامل مثل الصحة والعادات السلوكية.
قد يكون لدى بعض الأشخاص مستويات عالية من HDL بشكل طبيعي بسبب:
- نقص بروتين نقل الكوليسترول استر (CETP) أو طفرات جينية محددة لـ CETP.
- الطفرات في جزيئات الليباز البطانية ، وهي جزيئات تساعد في تنظيم أو رفع مستويات HDL.
- فرط البروتين الشحمي الأساسي.
- سن يأس.
- قصور الغدة الدرقية.
- الالتهابات.
- حالات التهابية.
- سبب آخر محتمل لوجود مستويات HDL عالية بشكل طبيعي هو طفرات SR-BI .
كيفية رفع مستويات HDL ؟
قد يساعد الشخص في تحسين مستويات الكوليسترول "الجيدة" من خلال:
- ممارسة ما لا يقل عن 2.5 ساعة من التمارين المعتدلة أسبوعيا.
- الوصول إلى الوزن المعتدل أو الحفاظ عليه.
- الإقلاع عن التدخين .
- علاج مرض السكري من النوع 2 والسيطرة عليه.
- كما قد يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو في تحسين مستويات HDL.
- أطعمة محددة وتتضمن الأمثلة المحددة للأطعمة التي يمكن أن تكون فعالة بشكل خاص في التحكم في مستويات الكوليسترول ما يلي:
- الخضروات ذات الاوراق الداكنة.
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون.
- زيت الزيتون وزيت عباد الشمس.
- الفول والبازلاء والعدس.
- الأرز البني.
- أطعمة الحبوب الكاملة
- البطاطا الحلوة والجزر واللفت والجزر الأبيض
- الباذنجان والباميا.
- البروكلي والقرنبيط.
- التفاح والموز والحمضيات.
- الخوخ والتوت والعنب.
- البطيخ والمانجو والأناناس.
- الكراث والبصل.
- الطماطم ، وخاصة عصائر الطماطم أو الصلصات.
- أفوكادو.
- اللوز والكاجو والجوز والفول السوداني والجوز والبندق.
- الشوفان والشعير.
- العصائر والزبادي المضاف إليها الستيرولات والستانولات النباتية(الستيرولات والستانولات هي مواد كيميائية نباتية تحاكي الكوليسترول البشري وتمنع بعض امتصاصه).
الأشياء التي يجب تجنبها 🚫
يميل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات LDL أو ارتفاع الكوليسترول الكلي (TC) أو ارتفاع الدهون الثلاثية إلى انخفاض مستويات HDL ، كما قد يؤدي خفض مستويات الكوليسترول هذه إلى تحسين أو زيادة مستويات HDL.
تشمل الأشياء التي يجب تجنبها للمساعدة في تقليل المستويات المرتفعة من LDL أو TC أو الدهون الثلاثية ما يلي:
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو المتحولة ، مثل المنتجات الحيوانية والأطعمة المقلية والزيوت الاستوائية.
- المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية والرياضية ومشروبات الطاقة وعصائر الفاكهة والقهوة والشاي المحلاة.
- الكحول .
- الإجهاد ، الذي قد يحاول الناس السيطرة عليه من خلال أنشطة مثل اليوجا أو التأمل أو كتابة اليوميات أو التحدث مع الأصدقاء والعائلة.
- قلة النوم ، حيث يجب أن يهدف معظم البالغين إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
إرسال تعليق