الأرق وهو اضطراب يتسبب في صعوبة النوم وهو حالة شائعة وغالبا مايلجئ الاشخاص الين يعانون من هذه الحالة الى العقاقير الدوائية ، ولكن في هذه المقالة سوف نتناول بعض العلاجات الطبيعية ، وتقنيات الاسترخاء ، والتمارين ، والنوم الصحي ، والسلوكيات التي يمكن أن تحسن أعراض الأرق.
1. الميلاتونين.
الميلاتونين هو هرمون طبيعي ينتجه المخ لتنظيم دورة النوم والاستيقاظ في الجسم ويمكن أن تساعد المكملات الغذائية السائلة أو الكبسولة من الميلاتونين الأشخاص المصابين بالأرق على النوم بسرعة أكبر كما انه يساعد في تحسين نوعية النوم.
2. زيت اللافندر
زيت اللافندر هو نوع من الزيوت الأساسية المشتقة من نبات اللافندر. استخدمه الناس منذ آلاف السنين كعلاج طبيعي لتحسين النوم والحث على الشعور بالهدوء.
وجدت مراجعة 2020 للمستخلصات النباتية لاضطرابات النوم أن اللافندر يحسن بداية النوم ، ومدة النوم ، ونوعية النوم ، للمزيد إضغط هنا .
3. جذر فاليريان
أن تناول حشيشة الهر على شكل شاي يؤدي الى تحسين النوم بشكل كبير.
4. البابونج
يمكن للناس تناول البابونج كشاي ، أو يمكنهم استخدامه كزيت أساسي أو تناوله كمكمل غذائي. وجدت دراسة أجريت عام 2017 على كبار السن الذين يعانون من الأرق أن مستخلص البابونج ادى الى تحسن النوم بشكل كبير.
5. التأمل اليقظ
الآثار الإيجابية لليقظة الذهنية على الصحة موثقة جيدًا وتشمل تقليل التوتر ، وتعزيز المرونة ، وتحسين الحالة المزاجية ، وحتى تعزيز المناعة. ومع ذلك ، قد يكون للذهن أيضًا تأثير محسّن على النوم.
6. استرخاء العضلات التدريجي
استرخاء العضلات التدريجي (PMR) ، الذي يُطلق عليه أحيانًا اسم Jacobson Relaxation ، هو أسلوب يمكن أن يساعد الجسم كله على الاسترخاء وتعزيز الشعور بالنعاس ، يركز على شد عضلات الجسم ثم إرخائها ، عضلة واحدة في كل مرة.
توصي الأكاديمية الأمريكية لطب النوم بتقنيات الاسترخاء ، بما في ذلك PMR ، كعلاجات فعالة للأرق المزمن.
7. المغنيسيوم
المغنيسيوم معدن ينتجه الجسم ، يساعد على استرخاء العضلات ويقلل من التوترويعتقد العديد من الخبراء أنه يمكن أن يساعد أيضًا في تشجيع دورة النوم والاستيقاظ الصحي.
وجدت دراسة أجريت عام 2012 أن تناول مكملات المغنيسيوم اليومية يمكن أن يساعد الأشخاص الذين يعانون من الأرق على النوم بشكل أفضل ولمدة أطول.
قد يساعد اختيار الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، خاصة في المساء ، في إحداث الشعور بالنعاس. توصي مؤسسة النوم الوطنية (NSF) بوجبة خفيفة غنية بالمغنيسيوم ، مثل الموز ، أو كوب من الحليب الدافئ ، أو وعاء صغير من الحبوب الكاملة ، قبل حوالي ساعة من موعد النوم.
8. ممارسة الرياضة بانتظام
تعمل التمارين المنتظمة على تعزيز مستويات الراحة والمزاج واللياقة البدنية ويمكن أن تساعد الأشخاص في الحصول على نوم أفضل ليلاً. وجدت تجربة أجرتها الجمعية الأوروبية لأبحاث النوم عام 2015 أن 150 دقيقة من التمارين أسبوعيًا قد حسنت بشكل ملحوظ أعراض الأرق للمشاركين وقللت من الاكتئاب والقلق ، والتي لها تأثير غير مباشر على النوم.
توصي NSF ببرامج اللياقة البدنية منخفضة التأثير ، مثل المشي أو السباحة أو اليوجا. كما أن ممارسة الرياضة في الهواء الطلق تعرض الجسم للضوء الطبيعي ، وهو أمر مهم في إنشاء دورة نوم واستيقاظ جيدة.
9. النوم الصحي.
تم شرح أهمية النوم الصحي واستراتيجيته آنفا للمزيد ضغط هنا .
جزاك •اللّـہ خيرا
ردحذفوجزاكم كل خير
ردحذف