يشير النوم الصحي إلى مجموعة من العادات التي تدعم النوم الجيد وتشمل هذه أنماط الحياة والعادات الغذائية التي تتوافق مع إيقاعات الجسم الطبيعية.
يمكن أن تساعد الاستراتيجيات التالية في تحسين والحفاظ على النوم الصحي الجيد :
روتين النوم
يعمل الجسم بنظام 24 ساعة حيث يؤثر هذا على كيفية عمله ، بما في ذلك الطريقة التي ينظم بها درجة الحرارة والحالة المزاجية لذا يساعد تنظيم دورة النوم والاستيقاظ ؛ بشكل متناسق في الحفاظ على تنظيم الساعة البايلوجية في الجسم.
وللقيام بذلك ، حاول الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع والأعياد. بعد ذلك ، حدد وقتًا للنوم يتيح لك 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.
تجنب بعض الأطعمة والمشروبات قبل النوم
ان الكافيين والنيكوتين من المنشطات التي يمكن أن تبقي الجسم مستيقظًا ، لذا تجنبهما قبل 4-6 ساعات على الأقل من موعد النوم وفيما يلي بعض المواد التي تحتوي على الكافيين أو النيكوتين:
- قهوة
- شاي
- بعض المشروبات الغازية ، مثل الكولا
- شوكولاتة
- سجائر
- بعض الأدوية ، بما في ذلك بعض أدوية البرد والإنفلونزا والصداع النصفي
- تجنب أيضًا تناول الكحوليات قبل النوم بحوالي 4-6 ساعات ، حيث يمكن أن تؤثر سلبًا على نوعية النوم.
يمكن أن يساعد الحفاظ على غرفة النوم باردة في تحسين النوم. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية ، فإن درجة حرارة 16-20 درجة مئوية مثالية.
إذا كان الضوء أو الضوضاء يمثلان مشكلة لك ، فحاول استخدام الستائر المعتمة أو ارتداء قناع للعين أو سدادات الأذن ، يجد بعض الأشخاص أيضًا أن الضوضاء البيضاء ، الصادرة عن المروحة ، على سبيل المثال ، تساعد على النوم.
استرخ قبل النوم
يساعد الاسترخاء قبل النوم في إرسال إشارة للجسم بأن الوقت قد حان للنوم.
تجنب الشاشات الإلكترونية
يجب تجنب الشاشات مثل الهواتف وأجهزة الكمبيوتر المحمولة ، قبل النوم بساعتين على الأقل وذلك لأن الضوء الأزرق في هذه الشاشات يعمل على تعطل إنتاج الميلاتونين ، وهو الهرمون المسؤول عن النوم.
الاستماع إلى الموسيقى الهادئة
قد يتضمن الاستماع إلى موسيقى الهادئة ، أو قراءة شيء غير محفز للغاية ، أو نشاط لطيف آخر في خلق بيئة محفزة للنوم.
الحمام الدافئ
يمكن أيضًا أن يساعد أخذ حمام دافئ قبل النوم على الاسترخاء ، نظرًا لأن الجسم يبرد بعد الاستحمام ، ويمكن أن يساعد انخفاض درجة الحرارة في الإشارة إلى النوم.
نصائح أخرى
يمكن للاستراتيجيات التالية أن تساعد أيضًا في تحسين وانتظام النوم:
- الإستيقاظ على ضوء طبيعي في الصباح .
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام خلال اليوم.
- تجنب القيلولة بعد الساعة 2 بعد الظهر ، ولمدة تزيد عن 20-30 دقيقة.
- تجنب التحقق من الوقت في الليل ، والذي قد يسبب أو يزيد القلق بشأن النوم.
- تجنب تناول الطعام قبل 2-3 ساعات من النوم.
- تجنب ممارسة الرياضة العنيفة قبل 4 ساعات من النوم.
عدد الساعات النوم المثالي للأطفال والمراهقين
الأطفال
كما تشير مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن القدر الضروري من النوم يعتمد على عمر الطفل:
5-3 سنوات: 10-13 ساعة كل 24 ساعة بما في ذلك القيلولة
12-6 سنة: 9-12 ساعة كل 24 ساعة
للمراهقين
وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، يحتاج المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 13 و 18 عامًا إلى 8-10 ساعات من النوم كل 24 ساعة.
قد يعاني المراهقون من القلق ، وقد يساعد التحدث عن الأشياء قبل النوم في تعزيز النوم بشكل أفضل.
كما يجب الإشارة إلى تجنب النوم في وقت متأخر من الليل ، والذي قد يؤدي إلى زيادة اضطراب النوم وإضافة إلى الاضطرابات الهرمونية .
أعراض قلة نظافة النوم
يمكن للشخص الذي لا يحصل بانتظام على قسط كافٍ من النوم الجيد أن يعاني من :
- نقص في التركيز وارتكاب الأخطاء البسيطة.
- النسيان ، لأن قلة النوم تؤثر على الذاكرة قصيرة المدى.
- الشعور بالاكتئاب أو القلق أو الانفعال.
- الإصابة بالمرض بشكل متكررة ، لأن قلة النوم يمكن أن تضعف جهاز المناعة.
- المزاج العصبي.
إرسال تعليق